Select Page

Beter functioneren? Slaap meer! 10 tips

Beter functioneren? Slaap meer! 10 tips

De Volkskrant schrijft er een recensie over: slaapboeken. Onderzoek na onderzoek toont aan dat minder dan 7 uur slaap écht niet goed is. Het nieuwste slaapboek, ‘Slaap’, is geschreven door de Amerikaanse neurowetenschapper Matthew Walker. Hierbij een stukje uit zijn boek:

Wetenschappelijke doorbraak!
Wetenschappers hebben een revolutionaire methode bedacht waardoor je langer leeft, je geheugen beter werkt en je creatiever wordt. Je wordt er aantrekkelijker van, je blijft slank en je gaat er minder van eten. Ze beschermt tegen kanker en dementie en houdt verkoudheid en griep buiten de deur. Ze verlaagt de kans op hartaanvallen en beroertes, om niet te spreken van diabetes. Je wordt gelukkiger, minder depressief en je maakt je minder zorgen. Zou je het willen proberen? Natuurlijk slaat deze reclame niet op een of ander wondermiddel, maar gaat het over niets meer of minder dan een goede nacht slaap. En er is geen woord van gelogen.

Je kunt je vast voorstellen dat vermoeidheid leidt tot minder concentratie, meer kans op ongelukken en een groter risico op burn-out. Maar chronisch slaaptekort gaat ook samen met ernstige gezondheidsrisico’s, zoals meer kans op een hoge bloeddruk, depressie, diabetes en het versnellen van alzheimer en kanker. De laatste jaren werd er enorm veel slaaponderzoek gedaan, dat de oproep van de recent gepubliceerde slaapboeken ondersteunt: slaap meer!

Maar dat is niet altijd makkelijk. Iedereen kent het wel; je gaat eens vroeg naar bed en ligt dan nog uren wakker. Denkend aan die deadline eind van de week, die leuke date van een paar dagen geleden of dat lastige gesprek morgen. Gelukkig staan er in al die slaapboeken ook goede adviezen om beter te slapen:

#1. Slaap op vaste tijden
Ons lichaam houdt van een vast ritme. Walker: “Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag om dezelfde tijd op. Uitslapen in het weekend compenseert niet het slaaptekort dat je in de loop van de week hebt opgebouwd. Als er één advies is dat je moet onthouden, dan is het dit wel.”

#2. Vermijd fel (blauw) licht ’s avonds
Het lichaamseigen stofje melatonine wordt aangemaakt als het donker wordt en bereid je lichaam voor om te slapen. Fel licht, vooral van ledlampen, verstoort die aanmaak. Dus dim de lichten in de loop van de avond en maak van je slaapkamer een tv-, laptop-, tablet- en smartphone-vrije zone.

#3. Geen cafeïne na vijven
Vanaf het moment dat we wakker worden tot we weer gaan slapen maakt ons lichaam het ‘slaperigmakende’ hormoon adenosine aan. Hoe meer adenosine, hoe slaperiger we worden. Cafeïne blokkeert de opname van dit hormoon, waardoor we ons niet slaperig voelen. Een kop koffie werkt pas na ca. 8 uur uit, dus als je rond elven wilt slapen, kun je na vijven beter geen koffie meer drinken. En als je toch zin hebt in koffie: neem dan een cafeïnevrij kopje!

#4. Drink met mate
Mensen denken wel eens dat ze juist goed slapen met wat alcoholische drankjes op, maar het tegendeel is waar. Veel alcohol verstoort de tweede helft van je nachtrust, waardoor je je lichaam minder kans geeft om de gebeurtenissen van de dag ervoor te verwerken. Een beetje alcohol helpt ontspannen, maar drink dus met mate!

#5. Doe een kort middagdutje
Onze biologische klok verzorgt een 24-uursritme, met in de middag een dipje. Een powernap geeft gezondheidsvoordelen mits je niet langer dan een halfuur dut. Zo wijst onderzoek uit dat piloten die een middagdutje van 25 minuten doen daarna 35% meer alert en geconcentreerd zijn dan piloten die dat overslaan. Verder blijkt dat 3 keer per week een powernap ’s middags de kans op een hartaandoening met 37% verlaagt!

Je powernap kun je het best houden voor 3 uur ’s middags. Als je kiest voor een later dutje, zorgt dat ervoor dat je ’s avonds moeilijker in slaap komt.

#6. Slaap in een koele kamer
Je lichaamstemperatuur koelt met een graad af wanneer het moet slapen. Help je lichaam een handje door je slaapkamertemperatuur ’s avonds en ’s nachts tussen 14 en 19 graden te houden.

#7. Neem ’s avonds een warme douche of warm bad
Chris Winter, neuroloog en auteur van ‘Waarom je niet slaapt – en hoe het op te lossen’, vertelt dat het helpt als je lichaam voor het slapengaan flink opwarmt. “Vooral vanwege de afgifte van warmte en het koeler worden van je lichaam dat daarop volgt.”

#8. Beweeg overdag
Ga lekker naar buiten, pak de fiets, maak een wandeling en sport. Zonlicht is – vooral ’s ochtends – goed voor het reguleren van de dagelijkse slaappatronen. Daarbij is regelmatige lichaamsbeweging tot een extra aanmaak van adenosine.

#9. Ontspan
Want gepieker en stress houden je wakker. Het helpt om een paar uur voor je gaat slapen niet meer te werken of social media door te kijken, maar de lichten te dimmen en iets te doen waar je door ontspant. Zorg dat je slaapkamer een fijne plek is door te investeren in een goed bed, lekkere kussens en goed zittende nachtkleding. Doe ontspanningsoefeningen of luister naar rustige muziek (op YouTube vind je allerlei ‘slaapmuziek’).

#10. Zoek hulp
Als de tips hierboven niet helpen, schakel dan de hulp in van een slaapcoach of -therapeut. Zowel Walker als Winter schrijven dat cognitieve gedragstherapie op alle aspecten beter werkt dan slaappillen.

Slaap lekker alvast!

 

Klik hier voor het oorspronkelijke artikel van de Volkskrant

 

About The Author

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

magazine for professional women

NIET OVER LIEFDE, MODE, STERREN, ZIEKTES & KIDS

Meld je aan!



Advertentie

Zijbalk ad

Schrijf je in voor SheNews. Kosteloos

Informatie, tips, nieuws en wetenswaardigheden voor professionele vrouwen.



You have Successfully Subscribed!